肥胖，這種由體內(nèi)脂肪過度積聚引發(fā)的慢性代謝性疾病，不僅威脅著我們的健康，還與糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的高發(fā)密切相關(guān)。要想減重，“三分靠動，七分靠吃”，我們?nèi)绾握_管理體重？

1.合理膳食

控制總能量攝入的同時堅持均衡的飲食習(xí)慣，是維持健康體重的核心所在。

鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

避免吃油膩食物和過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量采用煮、煨、燉和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。

不喝或少喝含糖飲料，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐。

2.科學(xué)運動

在家運動時，可開展瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐等室內(nèi)運動，選擇適合家庭環(huán)境使用的健身設(shè)施。

有條件的職業(yè)人群堅持做工間操，積極參與單位組織的各項文體活動，充分利用早晨、中午、下班后的時間，使用單位健身房或其他室內(nèi)外健身設(shè)施進行鍛煉。

兒童青少年在校應(yīng)積極參加學(xué)校體育課、大課間或早操等體育活動，每天至少1小時中高強度的體力活動，每周至少3天增強肌肉和/或骨骼的運動。

老年人應(yīng)重視運動安全，科學(xué)評估，量力而行，建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒。

3.保持積極心態(tài)

肥胖不僅傷身體，更傷“心”。自尊、身份認同和他人的認可對每個人都至關(guān)重要，而肥胖卻可能削弱個人的自我價值感。特別是在兒童青少年人群中，超重和肥胖，不僅可能影響學(xué)習(xí)，還可能加重心理負擔。
因此，在減重過程中，除了調(diào)整生活方式，在必要時肥胖者應(yīng)求助于專業(yè)心理咨詢機構(gòu)進行心理干預(yù)，在專業(yè)人士協(xié)助下提高心理調(diào)適功能，增加自信，緩解壓力與抑郁焦慮情緒，以提高減重效果和生活質(zhì)量。

4.制定科學(xué)減重目標

超重和肥胖者減重的主要目標是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標時要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3-6個月內(nèi)減少體重的5%-10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標，科學(xué)控制體重。

超重及肥胖兒童的干預(yù)目標是在保證身高穩(wěn)定增長的同時，維持體重不增或延緩體重增長速度，以達到健康體重，并非必須降低絕對體重。推薦同步進行飲食、運動和行為干預(yù)。65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點是通過飲食和運動等干預(yù)，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。孕產(chǎn)婦、有基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行體重評估和管理。肥胖且生活方式干預(yù)無效者，或超重合并相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極治療措施。